JAKARTA (gokepri.com) – Pola tidur umat Islam berubah selama ramadhan. Bangun untuk sahur, ibadah malam, hingga agenda buka bersama yang bisa berlangsung sampai larut berpotensi memicu kurang tidur bahkan insomnia. Kondisi ini bisa mengganggu jam biologis tubuh dan berdampak pada kesehatan.
Health coach sekaligus dokter spesialis penyakit dalam dr Kasim Rasjidi mengatakan, tidur yang cukup sangat penting untuk menjaga kesehatan serta kemampuan tubuh berfungsi optimal selama puasa. Agar kebutuhan tidur tercukupi, cobalah untuk tidur sekitar sekitar empat hingga lima jam pada malam hari.
“Cobalah tidur setidaknya empat atau lima jam pada malam hari sebelum bangun untuk sahur dan Sholat Subuh,” kata dr Kasim, Jumat (20/2/2026).
Selain tidur malam, tidur siang singkat selama 10-30 menit sebelum atau sesudah waktu Dzuhur juga dianjurkan. Tidur singkat ini dapat membantu memulihkan energi dan meningkatkan fokus. Namun, ia mengingatkan untuk memasang alarm agar tidak tidur terlalu lama karena dapat menimbulkan rasa lesu dan lebih mengantuk setelah bangun.
“Tidur siang singkat tapi berkualitas itu selama 10-30 menit, bisa sebelum atau sesudah Dzuhur. Tidur siang dapat memulihkan energi dan tingkat fokus yang menurun. Tapi ingat jangan terlalu lama, nanti malah lesu,” kata dr Kasim.
Selain persoalan durasi tidur, dia juga menekankan bahwa kualitas tidur jauh lebih penting daripada sekadar lamanya waktu tidur. Menurutnya, tidur yang berkualitas sangat dipengaruhi oleh cara kita mempersiapkan tubuh sebelum tidur, termasuk pola makan saat sahur dan berbuka puasa.
Menurut dia, makanan yang dikonsumsi saat berbuka dan sahur dapat menentukan kenyamanan tubuh, proses pencernaan, serta kemampuan tubuh untuk beristirahat dengan baik. Selama Ramadhan, dr Kasim, menganjurkan untuk menghindari makanan berlemak, manis berlebihan, terlalu pedas, hingga kafein berlebih karena berpotensi menyebabkan gangguan tidur, seperti mulas, perut kembung, atau sulit tertidur.
“Manfaatkan Ramadhan untuk bisa mindful eating karena apa yang kita makan dan minum itu sangat berpengaruh pada kualitas tidur. Misal, saat berbuka puasa cukup takjilnya kurma tiga butir. Satu butir kurma punya 40 kalori, artinya tiga butir kurma 120 kalori, cukup untuk mengganti energi,” kata dia.
Untuk meningkatkan kualitas tidur, pastikan ruang tidur dibuat tenang, redup, dan minim cahaya sehingga tubuh lebih cepat terlelap. la pun mengimbau untuk menghindari penggunaan gawai berlebihan menjelang waktu tidur.
Mengatur hidrasi
Selain waktu tidur, hal lain yang tak kalah penting diperhatikan selama Ramadhan adalah hidrasi. Menjaga hidrasi selama Ramadhan bukan soal seberapa banyak gelas air yang diminum, melainkan seberapa cerdas mengatur ritme cairannya.
Banyak dari kita yang melakukan kesalahan fatal saat bedug Maghrib berkumandang, seperti menenggak air dalam jumlah besar secara sekaligus. Alih-alih menyegarkan, kebiasaan ini justru memicu rasa begah, perut kembung, hingga pusing yang bisa mengganggu kekhusyukan ibadah Sholat Tarawih. Saat puasa, tubuh tanpa asupan cairan selama lebih dari 12 hingga 14 jam.
Kondisi ini membuat organ-organ penting bekerja lebih lambat untuk menghemat energi. Saat waktu berbuka tiba, tubuh membutuhkan proses adaptasi, bukan gempuran air secara mendadak yang bisa mengejutkan sistem ginjal dan pencernaan. Senior Clinical Nutritionist dari Aster Hospitals, Aditi Prasad Apte, mengatakan perencanaan asupan air adalah pilar utama untuk menghindari kelelahan kronis dan sakit kepala selama Ramadhan.
“Berpuasa selama Ramadhan membutuhkan pengelolaan hidrasi yang tepat untuk menghindari dehidrasi, kelelahan, dan sakit kepala selama waktu iftar dan sahur,” ujarnya dikutip dari India Today pada Jumat (20/2/2026).
Dia mengatakan minum dengan cara yang benar tidak hanya menjaga tingkat energi, tetapi juga mendukung sistem pencernaan dan mencegah masalah umum seperti pusing, kelemahan, hingga mulut kering yang mengganggu kenyamanan.
Berdasarkan pedoman kesehatan dunia (WHO) dan saran para ahli, orang dewasa memerlukan setidaknya 2 hingga 2,5 liter air, atau setara dengan delapan hingga sepuluh gelas dalam rentang waktu antara berbuka hingga sahur. Namun, dr Aditi mengingatkan agar air tersebut dikonsumsi dalam jumlah yang terkendali.
Berikut ini adalah tips hidrasi yang disarankan dengan pola minum secara konsisten:
1. Buka puasa
Awali dengan satu hingga dua gelas air putih hangat secara perlahan bersama beberapa butir kurma. Air hangat lebih ramah bagi lambung yang kosong dibandingkan air es yang bisa memicu kontraksi otot perut.
2. Masa transisi (buka puasa ke sahur)
Usahakan minum sekitar 150 ml (setengah gelas) setiap 30 hingga 60 menit. Pola ini membantu sel tubuh menyerap cairan lebih efektif tanpa membuangnya langsung melalui urine.
3. Penutup (sahur)
Tutup dengan dua hingga tiga gelas air putih. Ini adalah investasi terakhir sebelum tubuh memasuki masa “kekeringan” belasan jam ke depan.
Selain jumlah air, pilihan jenis minuman sangat menentukan kualitas hidrasi Anda. Dokter Aditi sangat menyarankan untuk menghindari minuman berkafein seperti teh pekat, kopi, dan soda, terutama saat sahur.
“Teh, kopi, dan kola bersifat diuretik, yang justru meningkatkan pembuangan cairan dari tubuh secara lebih cepat melalui urine,” ujarnya. Hal ini menjawab mengapa mereka yang banyak minum teh saat sahur sering kali merasa lebih cepat haus dan lemas saat matahari baru saja meninggi. *
(sumber: republika.co.id)
