BATAM (gokepri) – Duduk terlalu lama dapat menyebabkan kondisi yang disebut “sindrom bokong mati” atau amnesia gluteal. Kondisi ini dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk nyeri punggung, lutut, dan gangguan pada aktivitas fisik.
Setelah seharian duduk di kantor atau berjam-jam di dalam mobil, merasa pegal adalah hal yang wajar. Mungkin otot-otot panggul dan punggung bawah Anda hanya kaku. Namun, Anda juga bisa mengalami kondisi yang berpotensi melemahkan yang disebut amnesia gluteal atau sindrom bokong mati.
“Namanya terdengar lucu, tetapi efek sampingnya serius,” kata ahli kedokteran fisik dan rehabilitasi Jane Konidis di Mayo Clinic di Rochester, Minnesota.
“Gluteus maximus adalah salah satu otot terkuat dalam tubuh dan peredam kejut terbesar. Jika tidak berfungsi dengan baik, dapat menyebabkan serangkaian masalah, dari robekan hamstring dan sciatica hingga shin splints dan arthritis di lutut.”
Amnesia gluteal terjadi ketika otot-otot di bokong menjadi begitu lemah akibat ketidakaktifan sehingga seolah-olah lupa cara berfungsi – artinya gagal atau lambat untuk diaktifkan. Ini berbeda dari “tertidur” kaki atau lengan karena saraf yang terjepit; Anda tidak akan merasakan kesemutan.
Beberapa orang mungkin merasakan nyeri tumpul saat duduk, tetapi kebanyakan orang tidak merasakan sakit apa pun hingga mereka berlari atau mendaki.
Otot bokong yang lesu dapat mengakibatkan otot dan sendi lainnya, terutama di punggung bawah dan lutut, mengambil alih beban, kata Dr. Konidis. Nyeri dapat terutama mempengaruhi pelari dan atlet rotasi, seperti pegolf dan pemain tenis. (Tiger Woods telah dipaksa untuk keluar dari kompetisi karena kondisi ini.)
Sama seperti belajar mengaktifkan inti tubuh Anda, belajar menyalakan otot bokong dapat mencegah hal ini. Tetapi itu tidak datang secara alami bagi kebanyakan orang, bahkan mereka yang memiliki bokong yang kuat. Jika Anda menghabiskan berjam-jam duduk, penting untuk belajar mengenali kapan otot bokong Anda mati dan bagaimana membuatnya berfungsi kembali.
Apa yang menyebabkan bokong mati?
Otot bokong Anda sebenarnya terdiri dari tiga otot di bagian luar dan belakang pinggul Anda yang menstabilkan pinggul, mengangkat kaki, dan memutar paha. Bersama-sama, mereka bertindak sebagai dasar untuk tulang belakang, menjaga pelvis dan inti tetap stabil, kata Dr Konidis.
“Jika otot bokong benar-benar mati, kita tidak akan bisa berdiri,” katanya.
Ketika Anda melangkah maju, otot bokong seharusnya diaktifkan terlebih dahulu. Tetapi ketika Anda duduk, otot-otot di bagian depan pinggul dan paha memungkinkan mereka untuk beristirahat. Hari-hari kerja delapan jam yang berulang-ulang dapat menyebabkan keterlambatan dalam neuron yang memberi sinyal kepada mereka untuk mengaktifkan, kata Dr Chris Kolba, seorang terapis fisik di Ohio State University Wexner Medical Center.
Seiring waktu, siklus ini dapat menyebabkan otot bokong melemah, yang telah dikaitkan dengan nyeri punggung bawah dan lutut, terutama pada orang aktif.
Bagaimana Anda tahu apakah Anda memiliki amnesia gluteal?
Ketika bisep atau kuadrisep Anda diaktifkan, Anda dapat melihatnya menonjol. Tetapi dengan otot bokong, seperti halnya inti tubuh, lebih sulit untuk dilihat, kata Dr Konidis. Anda mungkin berpikir bokong Anda kuat karena Anda dapat melakukan 25 squat, tetapi kuadrisep dan punggung bawah Anda mungkin melakukan semua pekerjaan.
Dr Kolba mengatakan jika Anda duduk secara teratur selama lebih dari dua hingga tiga jam berturut-turut, Anda mungkin telah mengalami beberapa tingkat amnesia gluteal.
Tes paling sederhana adalah berdiri dengan satu kaki, biarkan kaki lainnya menggantung. Otot bokong Anda di sisi yang menggantung akan terasa lembut. Sekarang berikan beban pada kaki itu dan remas pipinya dengan kuat. Anda akan merasakan pengencangan otot yang halus. Jika otot bokong Anda lemah, Anda mungkin perlu meremas beberapa kali sebelum merasakannya menyala, kata Dr Konidis.
Untuk tes lain, coba glute bridge, di mana Anda berbaring telentang dan mengangkat pinggul Anda ke udara. Saat pinggul Anda terangkat dari tanah, aktifkan secara sadar pipi Anda. Lakukan lima hingga sepuluh repetisi. Anda akan merasakan otot bokong Anda sedikit terbakar. Jika tidak, tetapi merasakan tekanan ekstrim di hamstring (otot di kaki Anda tepat di bawah bokong), itu adalah tanda otot bokong Anda tidak diaktifkan, kata Dr Kolba.
Bagaimana cara menyalakan otot bokong Anda?
Bagi kebanyakan orang yang sehat, otot bokong harus menyala dengan sendirinya saat bergerak. Atur alarm dan berdirilah setiap 30 hingga 50 menit dan ketuk lembut pipi bokong Anda dengan ujung jari, kata Dr Konidis. “Sedikit stimulasi itu mengingatkan otak bahwa otot-otot itu ada di sana,” tambahnya.
Lebih baik lagi, berbaris di tempat atau lakukan beberapa lingkaran pinggul atau squat, pastikan untuk mengencangkan pipi bokong Anda dengan setiap pengulangan.
Latihan sederhana dapat membantu menyalakan otot bokong yang enggan. Hal ini sangat penting sebelum Anda berolahraga atau bermain olahraga, kata Dr Jordan Metzl, dokter kedokteran olahraga di Hospital for Special Surgery di New York City dan penulis Running Strong (2015).
Latihan seperti clamshells, hip thrusts, side planks, split squats, dan single-leg glute bridges tidak memerlukan peralatan dan dapat dilakukan di rumah. Pilih dua atau tiga setiap hari dan lakukan secara terkendali dengan lambat hingga Anda merasakan sedikit terbakar di otot bokong.
Jika Anda berjalan atau berlari secara teratur, jangan berasumsi otot bokong Anda kuat. Tambahkan latihan seperti squat atau lunge setidaknya beberapa kali seminggu, kata Dr Metzl.
Baca: KEK Pariwisata Kesehatan Batam Pikat Investor Global
Jika Anda secara konsisten melatih otot bokong Anda, tetapi bokong Anda tidak pernah terasa lelah dan Anda mengalami nyeri saat melakukan aktivitas seperti berlari, cari bantuan dari dokter kedokteran olahraga atau terapis fisik, kata Dr Konidis.
“Ketika satu mata rantai lemah, seluruh pagar runtuh,” katanya. “Dan otot bokong harus menjadi mata rantai terkuat Anda.” NYTIMES
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
