BATAM (gokepri) – Vitamin D memiliki peran krusial dalam menjaga kesehatan tubuh, terutama dalam mendukung kekuatan tulang. Kekurangan vitamin D dapat meningkatkan risiko penyakit autoimun serta berbagai masalah kesehatan lainnya.
Meski penting, banyak orang masih kesulitan mencukupi kebutuhan vitamin D hanya dari makanan atau paparan sinar matahari. Berikut adalah tujuh jenis makanan kaya vitamin D yang dapat membantu menjaga kesehatan tulang Anda.
1. Ikan Berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sarden dikenal sebagai sumber vitamin D yang kaya. Menurut Healthline, salmon liar biasanya mengandung lebih banyak vitamin D dibandingkan salmon budidaya. Sebagai contoh, 100 gram salmon Atlantik budidaya mengandung sekitar 66 persen dari kebutuhan harian (DV) vitamin D. Sementara salmon liar dapat mengandung hingga 160 persen dari DV. Makarel dan halibut juga merupakan pilihan yang baik.
2. Herring dan Sarden
Herring, baik dalam bentuk segar maupun yang diasinkan, juga kaya akan vitamin D. Herring Atlantik segar menyediakan sekitar 27 persen dari DV vitamin D dalam 100 gram porsi. Herring yang diasinkan mengandung 14 persen dari DV, meski tinggi kandungan sodium. Sarden kalengan dapat menyumbang sekitar 24 persen dari DV vitamin D per 100 gram porsi.
3. Minyak Hati Cod
Minyak hati cod adalah suplemen yang populer karena kandungan vitamin D-nya yang tinggi. Satu sendok teh (4,9 mL) minyak hati cod dapat memberikan sekitar 56 persen dari DV vitamin D. Selain itu, minyak ini juga kaya akan vitamin A dan asam lemak omega-3. Namun, perlu diingat bahwa asupan vitamin A yang berlebihan dapat beracun.
4. Tuna Kalengan
Tuna kalengan, terutama jenis tuna ringan, merupakan pilihan yang baik untuk mendapatkan vitamin D. Dalam 100 gram tuna kalengan, terdapat sekitar 34 persen dari DV vitamin D. Tuna ringan biasanya lebih rendah merkuri dibandingkan tuna putih, namun konsumsi tetap harus dibatasi untuk menghindari akumulasi merkuri.
5. Kuning Telur
Kuning telur juga mengandung vitamin D. Satu kuning telur besar mengandung sekitar 37 IU vitamin D, atau sekitar 5 persen dari DV. Kadar vitamin D dalam kuning telur bisa lebih tinggi jika ayam dibesarkan di luar ruangan atau diberi pakan yang diperkaya vitamin D.
6. Jamur
Jamur merupakan satu-satunya sumber vitamin D dari non-hewani yang baik. Jamur mampu mensintesis vitamin D ketika terpapar sinar UV. Misalnya, jamur cremini yang terpapar sinar UV mengandung sekitar 139 persen dari DV vitamin D per cangkir. Jamur liar seperti morel juga merupakan sumber vitamin D2 yang baik.
7. Yoghurt
Dilansir dari WebMD, yoghurt adalah salah satu produk yang sering diperkaya dengan vitamin D, yang penting untuk kesehatan tulang dan sistem kekebalan tubuh. Biasanya, dalam setiap porsi 8 ons (sekitar 240 ml) yoghurt terkandung sekitar 3 mcg vitamin D. Vitamin D dalam yoghurt membantu tubuh menyerap kalsium, yang esensial untuk kesehatan tulang dan gigi. Yogurt tanpa rasa (plain) umumnya lebih rendah gula tambahan dibandingkan yogurt berperasa, sehingga membantu menjaga asupan kalori dan gula.
8. Susu Nabati
Susu nabati seperti susu kedelai, almond, dan beras, sering diperkaya dengan vitamin D untuk memenuhi kebutuhan nutrisi, terutama bagi mereka yang tidak mengonsumsi produk susu hewani. Biasanya, susu nabati mengandung antara 2,5 hingga 3 mcg vitamin D per cangkir (sekitar 240 ml). Fortifikasi dengan vitamin D dalam susu nabati mendukung penyerapan kalsium, yang penting untuk kesehatan tulang dan gigi.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
